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ÍNDICE GLICÊMICO – SEM MITOS PARA PODER APROVEITAR TODOS OS BENEFÍCIOS DAS FRUTAS PARA A SAÚDE

É muito comum ouvir falar sobre frutas de alto ou baixo índice glicêmico…mas será que todo mundo sabe exatamente o que é isso e para que serve essa informação?

O índice glicêmico (IG) diz respeito à velocidade com que o açúcar proveniente da digestão dos carboidratos é digerido, absorvido e atinge o sangue, ou seja, quanto mais rápido atingir, maior o índice glicêmico.

E o que isso tem a ver com emagrecimento e saciedade? Bom, quanto mais rápido for esse processo, maior é a chance desse açúcar ser depositado no nosso corpo em forma de gordura, além da fome aparecer mais rápido.

Todo carboidrato tem um índice glicêmico pré-estabelecido, mas por que são os das frutas que mais devemos nos atentar? A combinação de carboidratos com proteínas ou gorduras do bem faz com que essa liberação de açúcar na corrente seja mais lenta, pois a digestão deles é mais lenta também. Então, se pensarmos em um pão ou arroz, por exemplo, o IG desses alimentos não importam tanto pois, raramente, são consumidos sozinhos, normalmente são acompanhados de uma proteína. Ou seja, o índice glicêmico será diminuído de qualquer maneira.

Já sobre as frutas, é um pouco diferente, pois temos o hábito de consumi-las sozinhas nos lanches intermediários e aí o IG acaba impactando. É por isso que falamos tanto em combinações de carboidratos com proteínas e gorduras do bem nos lanchinhos intermediários! Comer somente uma fruta no lanchinho significa uma super injeção de açúcar no sangue….um pico glicêmico, seguido por uma queda brusca, acarretando em fome fora de hora! Por exemplo, a melancia é uma fruta que tem um IG elevado mas, se consumida com um punhado de mix de castanhas, terá seu IG diminuído. Outro exemplo seria combinar um kiwi com um pote de iogurte zero, problema resolvido!

Porém, em algumas situações específicas, consumir apenas carboidratos é aconselhável, como por exemplo no pré-treino imediato. Nesse momento, nosso corpo precisa de energia rápida e, se associarmos o carboidrato com proteína, essa energia vai demorar mais para ser liberada. Em torno de 20 minutos antes do treino, comer uma banana com 2 col. de granola ou um copo de água de coco com uma barra de cereais vai garantir o combustível ideal para o exercício.

Como sugestão pós treino imediato: consumir alimento (ou fruta) de alto IG. Neste momento as nossas células estão “famintas” e precisam repor os estoques de glicogênio muscular que foram utilizados no exercício. Aliado a isso, nosso corpo também precisa de proteína de rápida absorção. Esse combo, cria a perfeita harmonia para que possamos ter o nosso objetivo alcançado.

Pós treino imediado:

– suco de frutas vermelhas ou cranberry ou laranja ou abacaxi + whey hidrolisado

–  frutas secas + oleaginosas

– suco de uva integral orgânico +whey hidrolisado

– Água de coco + 1 fruta + whey hidrolisado

– banana +mel + whey hidrolisado

– suco de melancia + limão + whey hidrolisado.

 

Como pós treino: não ultrapassar mais de 30 minutos depois do treino

Fazer uma refeição completa!!! Carbo + Proteína + legumes + salada

 

Com essas informações é possível entender que não é necessário evitar ou selecionar frutas e carboidratos apenas pelo índice glicêmico. Deixar de consumir uma fruta especial devido ao seu IG é desnecessário, basta consumi-la no momento certo, em uma quantidade moderada e acompanhada de uma fonte de proteína ou gordura boa.

FRUTAS

 

 

O GRANDE BENEFÍCIO NUTRICIONAL DAS FRUTAS

As frutas vermelhas estão no topo da tabela “ORAC value”, escala para medir quantos radicais livres um alimento é capaz de absorver e neutralizar seus efeitos. Além de conter mais polifenóis antioxidantes que o vinho tinto, chá verde ou suco de laranja.

As substâncias antioxidantes previnem a degradação de nutrientes e outros elementos químicos importantes e bloqueiam a ação dos radicais livres no organismo, antes que esses danifiquem moléculas importantes do corpo, gerando possíveis doenças, desconfortos e o envelhecimento precoce celular.

As substâncias antioxidantes também são essenciais para o corpo por terem papel de destaque no combate às inflamações e em exterminar microorganismos que causam diversas doenças.

A dificuldade no consumo diário de frutas em porções adequadas pode comprometer o organismo e deixá-lo vulnerável a doenças. O consumo frequente e diverso de frutas irá contribuir para minimizar ou mesmo impedir o aparecimento de doenças por desequilíbrio nutricional. As frutas possuem grande quantidade de substâncias antioxidantes.

Esses ingredientes naturais são excelentes principalmente na prevenção de cânceres, doenças respiratórias e cardiovasculares. Conheça as frutas que, além do grande poder antioxidante, trazem outros benefícios à saúde

 

Alimento

 I.G

 Quantidade (g)

 Carga Glicémica

Melancia

72

152g

7.2

Abacaxi

66

155g

11.9

Melão Cantaloup

65

177g

7.8

Passas

64

43g

20.5

Papaia

60

140g

6.6

Kiwi

58

76g

5.2

Banana

51

118g

12.2

Manga

51

165g

12.8

Laranja

48

140g

7.2

Uva

43

92g

6.5

Morango

40

152g

3.6

Maçãs, com casca

39

138g

6.2

Peras

33

166g

6.9

Damasco, secos

32

130g

23

Ameixa seca

29

132g

34.2

Pêssego

28

98g

2.2

Ameixa

24

66g

1.7

Amoras doces

22

117g

3.7

 

Açaí

Fruta nativa da região norte do Brasil e muito consumida por esportistas no sudeste, o açaí também pode ser saboreado em sucos, doces, sorvetes, geleias. É rico em proteínas, fibras, lipídios (monoinsaturados), fósforo, ferro e cálcio, vitaminas C, B1 e B2. Além de ser excelente para repor as energias, o açaí auxilia no trânsito intestinal, estimula a memória e protege a saúde ocular. Atualmente o Açaí é uma das frutas mais pesquisadas e seus benefícios validados cientificamente.

Acerola

Rica em vitamina A, B1, B2 é uma das melhores fontes de Vitamina C também possui cálcio, fósforo e ferro. O consumo de apenas 3 unidades da fruta são suficientes para atender as necessidades diárias de vitamina C de um adulto.

 

Ameixa

Há diversas variedades de ameixa. As mais conhecidas são: vermelha, amarela e a roxa (ou preta).

Tem ação antiviral e antibacteriana. É boa fonte de fibra, como celulose e pectina. A ameixa seca é rica em vitamina A e apresenta alto teor de vitaminas do complexo B, vitamina E, potássio, ferro.

Amora

A amora é muito rica em vitaminas A, B e C. Possui propriedades antioxidantes, adstringentes, antissética depurativa, digestiva, anti hemorrágica e anticancerígena. Tem altos níveis de antocianidinas – tipo de flavonóide chamado poliferol que trabalham como antioxidantes, ajudando as células e o colágeno contra os radicais livres. Também possui cálcio, fósforo, potássio, magnésio, ferro, selênio e várias vitaminas.

 

Cereja

Mais do que uma frutinha decorativa, a cereja tem ação anticâncer e é anti inflamatória.

Ela é pequena no tamanho e gigante nos benefícios à saúde. Já na sua cor está o seu poder antioxidante, ou seja, a neutralização dos radicais livres responsáveis por inúmeras doenças. Assim como nas outras frutas vermelhas, a ação é do ácido elágico, auxiliado pela boa quantidade de vitamina C e antocianina, com ação antiinflamatória.

Cranberries

Considerado uma das grandes fontes de antioxidantes naturais. Excelente para manter o trato urinário saudável, ajudando na prevenção e tratamento de infecções urinárias, a fruta também auxilia na digestão e na diminuição dos níveis do mau colesterol no sangue.

Framboesa

Muito utilizada na fabricação de doces, bolos e tortas, é rica em sais minerais (ferro, fósforo e cálcio), vitaminas A, C, B1 (tiamina), B5 (niacina) e em fibras. A framboesa auxilia no equilíbrio da pressão arterial, previne cânceres, é indicada também para prisão de ventre, reumatismo e outras doenças, principalmente as que afetam fígado e rins. Com poucas calorias é rica em fibras.

 

Jabuticaba

A jabuticaba é uma fruta silvestre, de cor roxo-escura ou negra, segundo a variedade da planta, e polpa suculenta, mole e esbranquiçada. Pode ser consumida ao natural ou usada para fazer doce, geleia, licor ou vinho. Composta por vitaminas C, B2 e B5, cálcio, ferro e fósforo.

Limão

O limão tem função antioxidante, fortalece o sistema imunológico e serve até como produto de limpeza!

Apenas 1 limão médio é capaz de fornecer a quantidade diária recomendada de Vitamina C. Ela participa da produção de anticorpos no organismo e, por isso, protege o nosso corpo contra infecções: nada mais propício em situações de baixa imunidade do organismo.  Rico em flavonóides, tem função anticancerígena, atua como anti inflamatório e ajuda a eliminar o colesterol ruim (LDL) do sangue.

Maçã 

É considerado um alimento para o cérebro. Contém betacaroteno, vitaminas A, B1, B2, C e Niacina, proteínas, sódio, enxofre, ferro, sílico, cálcio, magnésio, ferro, fósforo, potássio, cloro. Cheia de fibras, atua no bom funcionamento do intestino. Com baixa quantidade de calorias, é rica em fibras solúveis..

Blueberry ou Mirtilo

Fruta que reduz o mau colesterol e, conseqüentemente os riscos de infartos e doenças do coração, ajuda na prevenção e tratamento de infecções do trato urinário e além de reduzir a taxa de açúcar no sangue. A blueberry é rica em magnésio, ferro, potássio, fósforo e vitaminas B2, B6 e C.

Rico em antocianidinas, dentre 60 frutas e vegetais de alto poder antioxidante, esta fruta destaca-se como a mais potente, sendo de grande importância para a proteção das células e do colágeno, fortalecimento das paredes das artérias e previne contra varizes. Possui propriedades adstringentes, anti inflamatórias, antioxidantes e antibacterianas. As suas propriedades antioxidantes vêm do pigmento antocianina, responsável pela sua cor característica. A pele do mirtilo é rica num outro agente antioxidante, o pigmento cianidina, que neutraliza os radicais livres e protege o organismo contra o aparecimento do câncer e de outras doenças associadas à idade. As suas propriedades atuam ainda na prevenção das infecções do aparelho urinário, evitando a concentração dos cristais nos rins. As fibras solúveis ajudam a regular o funcionamento do trânsito intestinal. O mirtilo é o fruto que contém mais antioxidantes e ele protege o cérebro dos efeitos de deterioração cerebral associados à doença de Alzheimer e pela ação do envelhecimento, como a perda da memória de curto prazo.

Morango

O morango é uma das frutas mais conhecidas no mundo. Contém betacaroteno, vitaminas A, B5, C, magnésio, fósforo, ferro, potássio, sódio. Muito indicado no tratamento da anemia. Excelente fonte de vitamina C. Boa fonte de folato e potássio possui pouca caloria. Possui flavonóides, como antocianina e o acido elágico que não é destruído pelo cozimento.

Romã

A romã é excelente protetora contra doenças cardiovasculares e ajuda a reduzir os teores de colesterol. A fruta é uma das mais ricas em manganês e, além disso, tem em sua composição: proteínas, potássio, cálcio, magnésio, ferro e vitaminas B2, C e D. É rica em vitaminas A e E, e ácido fólico.

Mais rica em flavonóides que o vinho tinto e o chá verde, antioxidantes três vezes mais potente que qualquer outro. É rica em ácidos fenólicos e compostos antioxidantes que garantem a cor avermelhada. As suas propriedades fazem deste fruto um poderoso protetor contra o câncer. A romã tem antioxidantes ainda mais poderosos do que o tomate e o vinho tinto para a prevenção de doenças cardíacas.

Uva

A uva é uma das mais antigas e abundantes frutas do mundo. A maior parte de sua produção é fermentada para produzir vinho. Rica em carboidratos e em sacarose.

Contém pró antocianidinas, presente nas cascas e sementes, um super antioxidante 20 vezes mais potente que a vitamina “C” e 50 vezes mais potente que a vitamina “E”, é considerada como amiga dos tecidos das paredes das artérias, pela alta afinidade que tem com os lipídeos. Possui uma poderosa ação antioxidante, adstringente e ação cardiovascular benéfica. As uvas de coloração vermelha ou roxa (com a uva rosada ou preta) possuem grande quantidade de flavonóides, que aumentam o colesterol bom (HDL), melhoram a circulação e previnem danos contra as artérias, diminuindo assim o risco de doenças cardiovasculares.

 

Pedi para minha nutricionista Alessandra Luglio escrever sobre o IG das frutas e como consumi-las, pois recebo muito dúvidas como essa por email. Espero que tenha esclarecido! Eu adorei! Tks Ale!

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