VMS

Oieee!!

Hoje eu vou continuar com o post da nutri Shalimar Diniz. Vocês gostaram de ontem??

Agora vamos às receitas e um pouco mais de dicas!

Vou dar um exemplo de receita caseira de hambúrguer que pode ser congelado!

Hambúrguer Caseiro:

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hamburguer pronto

Ingredientes:

-500g de patinho sem gordura ou carne moída de frango

– 2 dentes de alho ralados – opcional

-1/2 cebola ralada- opcional

– 1 colher de chá de mostarda Dijon ou alguma outra

– Erva que mais gostar picadinha (cheiro verde,  alecrim, tomilho, orégano…)

– Sal e pimenta do reino a gosto

-1 ovo ou clara

Modo de Preparo:

Misture com as mãos todos os ingredientes e separe em partes iguais. Faça uma bola e amasse, modelando na forma de um hambúrguer que deve ter no máximo 2cm de altura, se não fica cru na hora de fazer. Para quem gosta mais passado, pode fazer um pouco mais fino. Com o auxilio dos dedos ou pincel passe um pouco de óleo de canola ou outro por fora de cada um deles ou use um spray de gordura (adoro!). Faça na hora grelhado ou assado (forno pré aquecido 180/200C) ou congele: Separe cada um com papel manteiga ou papel filme ou plásticos, coloque em pote com tampa e leve ao freezer.

Tire um ou dois para noite e coma com salada e/ou legumes! Colocar um molhinho de tomate por cima também fica ótimo.

Comidinhas/ pratos básicos: Deixe pelo menos alguma comidinha básica já pronta! Se tiver o hábito de comer leguminosas (grão de bico, feijão, soja,…), já pode deixá-las cozidas. Sopas podem ficar para a semana ou até mesmo serem congeladas por um pouco mais de tempo e são muito práticas. Legume recheado com proteína também é uma boa opção para o horário da noite, como: abobrinha, berinjela ou chuchu recheado com carne moída light, atum temperado com cotagge, cotagge temperado com peito de peru ou frango desfiado com molho de tomate, por exemplo. Também é possível deixar outro tipo de prato (de preferência leve!) já pronto, como um picadinho de frango com legumes, frango desfiado temperado ou uma quinoa com legumes.

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Sopa de Abóbora com frango e gengibre (leve e saborosa e ainda acelera o metabolismo)! Anote a receita:

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Ingredientes:

-1Kg de abóbora japonesa

-4 rodelas de gengibre sem casca

-200g de peito de frango (cru)

– 1 cebola média cortada em 4

-4 dentes de alho

– Pimenta e sal à gosto

-Opcional: 1 colher de requeijão light /pessoa

Modo de Preparo:

-Coloque todos os ingredientes em uma panela e cubra de água. Deixe tudo cozinhar e apague o fogo.

-Bata tudo no liquidificador e se preciso acerte o sal.

– Na hora de tomar, misture um pouquinho de queijo light.

DICA: Se preferir pode usar um pouquinho de creme de ricota light ou um queijo cremoso sem lactose. A quantidade de gengibre varia de acordo com o gosto da pessoa, se gosta de algo mais picante coloque mais gengibre. Caso não ache a abóbora japonesa, pode usar outro tipo, porém recomendo com esta.

Para quem tem ajudante 1x/semana: Algumas pessoas tem ajudante uma vez por semana que podem deixar algumas coisas adiantadas para a dieta, então minha dica é fazer uma lista por semana do que ela deve deixar pronto, como por exemplo: lavar as folhas e legumes, temperar um peito de frango, cortar uma fruta ou lavar e congelar, deixar algum prato pronto,… Isso facilitará muito sua vida!

Sanduíches: Não recomendo como primeira opção para quem chega muito tarde em casa! Mas tudo depende dos horários e objetivos de cada um. Porém, caso opte por ele à noite, procure utilizar um pão integral (árabe, forma, rap 10) com alguma coisa de salada que tiver em casa (alface, tomate,dentre outros) e alguma proteína magra: ovos ou frango ou atum light ou peito de peru com cotagge,… Algumas pastinha são tão gostosas que podem acompanhar até mesmo uma boa salada sem precisar de pão!

peito peru enroladinho image17

Omelete: Para quem chega tarde em casa é uma prática e saudável opção. Recomendo utilizar um ovo inteiro (uma gema, afinal ela também contem nutrientes) e o resto de claras. Gosto de incrementar com alguns vegetais, temperos que mais gostar, como: orégano, tomate, cebola, espinafre, peito de peru, queijo branco, cogumelos.

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Ingredientes:

– 1 ovo inteiro

– 2 claras (ou mais, de acordo com a suas necessidades diárias)

– 2 fatias de peito de peru picadinho ou 2 colheres de sopa cheias de frango desfiado ou atum light ou de ricota picadinha

– ½ xícara de tomate picado sem sementes

– ½ xícara de cebola picadinha  (já pode deixar picada em um potinho!)

– cheiro verde picadinho (pode deixar congelado, como explicado acima!)

– 1 fio de óleo de coco ou azeite ou outro óleo que tenha em casa

– pitada de sal

– chia

Modo de Preparo:

-Bata todos os ingredientes (menos a chia) com um garfo, menos a chia.

– Em fogo baixo esquente uma frigideira antiaderente.

-Coloque um fio de óleo e mantenha o fogo baixo. Espalhe virando a frigideira por todos os lados ou use um spray com a gordura de gordura.

-Jogue a mistura. Quando a parte de baixo estiver ficando douradinha vire com cuidado do outro lado e deixe por alguns minutos.

-Desligue o fogo e salpique um pouco de chia.

Pratos congelados: Os pratos congelados que encontramos em mercados como lasanhas, nhoque, entre outros, são muito rico em sódio e gorduras saturadas, não sendo recomendados. Algumas empresas entregam em casa pratos congelados mais saudáveis, porém é importante observar quais são mais leves/lights. Caso tenha dúvidas pode pedir sugestão ao seu nutricionista dos melhores pratos.

Lanchinhos para levar de casa:  Como muitos devem saber, não é bom ficar muito tempo sem comer! Perto de alguns locais de trabalho existem diversas opções saudáveis que podem ajudar na dieta, mas muitos lugares não têm nenhuma opção boa. Por isso na sua listinha do mercado, procure colocar itens para lanches práticos e saudáveis que possa levar! Ter geladeira ou não no local de trabalho deve ser levado em conta na hora de escolher os lanches. Uma bolsinha térmica ajuda também. Os lanches irão depender das particularidades e objetivos de cada um, mas pode comprar iogurtes reduzidos  de gordura, frutas frescas ou secas, oleaginosas (castanhas, nozes,…), sanduíche integral com recheio saudável, dentre muitas outras possibilidades. Leve uma garrafinha de água para beber durante o dia!

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Muitas pessoas dizem não comer de forma equilibrada por preguiça ou falta de tempo! Mas com todo este esquema, não tem mais desculpas!

Sigam essas dicas e com certeza terão mais facilidade em comer de forma equilibrada garantindo bem estar e saúde!!! Espero ter ajudado vocês! Boa sorte!

Muuuito bom, né??? Agora não tem desculpas MEEEESMO!

Bjoooooos!!

Shalimar Carr Nogueira Diniz 

Graduada em Nutrição pela UFRJ
Pós-graduada em Nutrição Esportiva pela UGF
Especialização como Personal Diet  pela NTR

-Atendimento Nutricional em Consultório na Barra da Tijuca: 2492-5578/ 3153-7721

-Atendimento Nutricional na Academia Body Tech Península O2 Corporate: 98125-6205

-Atendimento em Domicilio/ personal dietitian

Contato (21) 981256205
www.nutriequilibrio.com.br

 

 

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